La ansiedad es un estado de alta tensión que suele ir acompañada de evitación de ciertas circunstancias que, al menos en ese momento, se consideran irracionalmente amenazantes o peligrosas. Aparecen pensamientos molestos y preocupaciones y esta evitación solo produce un alivio momentáneo, a la larga se vuelve contraproducente. En el cuerpo aparecen ciertas manifestaciones las más comunes son la sudoración, el aumento de la frecuencia cardiaca, tensión muscular y sensación de ahogo. Es importante mencionar que no se considera patológica si la reacción es proporcional a la situación que se está viviendo, es decir, si me están asaltando a mano armada, y empiezo a sentir las manifestaciones antes descritas, es algo totalmente esperado.
Spielberger (1966, 1972, 1989) hace una diferencia importante, la ansiedad estado y la ansiedad como rasgo. La primera es una situación emocional inmediata que se puede modificar con el tiempo, y la segunda, la ansiedad rasgo, se refiere a una ansiedad que es estable en la persona, es decir, es frecuente que la persona la experimente, y generalmente la experimentan con mayor intensidad. De cualquier forma, cuando una persona empieza a sentir ansiedad, puede realizar ciertos mecanismos para enfrentar a su situación (real o imaginaria), sin embargo, muchas de las veces estas no son las más adecuadas, es común, por ejemplo, que las personas ante una situación de ansiedad fumen o tomen bebidas alcohólicas.
Sabemos que en tiempos de pandemia esto se ha vuelto un tema recurrente, sin embargo, sabemos que la psicología (en especial la cognitiva conductual), ha encontrado algunas técnicas eficaces y sencillas para controlar la ansiedad y que esta no te controle a ti.
El diario
Nardone y Watzlawick (1990) nos sugieren la monitorización contante de las sensaciones de ansiedad, es muy común que una en las primeras tareas en terapia ante la ansiedad es tener un diario o registro de las situaciones de ansiedad, esto ayuda a ser más conscientes de ella, conocerla y en general hacer todo lo contrario de lo que comúnmente se hace, que es distraernos, que como ya se mencionó no hace otra cosa más que agravar la situación. Entonces, la indicación es que cada vez que se identifique una situación de tensión, angustia, se tenga preparado un cuaderno y lápiz especial para anotar todo lo que este ocurriendo en ese momento: fecha, lugar, situación, pensamientos, acciones.
El mantra
Matthew D. Selekman (2005), nos sugiere que, ante una situación como un examen, hablar en publico o lo que sea que identifiques que te causa ansiedad, crear nuestro mantra, es decir, una palabra o frase que tenga un sentido positivo para nosotros (una frase motivadora, una canción, un poema), puede ser muy útil. La idea es familiarizarnos mucho con el mantra, repetirlo varias veces en el día, de tal forma que cuando identifiquemos la situación ansiógena la repitamos, ya sea mentalmente o en voz alta para relajarnos.
5, 4, 3, 2, 1
Yvonne Dolan (1991), nos sugiere el siguiente ejercicio, cuando identifiquemos una situación estresante o de ansiedad revisemos el lugar en donde nos encontremos y describamos (mentalmente en voz alta) detalladamente un objeto, luego otro, y otro, hasta llegar a 5, posteriormente, se hará lo mismo con 5 sonidos, y 5 sensaciones. Se repetirá el proceso, pero ahora con 4 objetos, 4 sonidos y 4 sensaciones, hasta llegar a un objeto, sonido y sensación. Se sugiere que se haga en diferentes momentos del día, de tal forma que podamos utilizarlo y estar preparados para cualquier situación. Este ejercicio nos ayuda a focalizar nuestra atención y así controlar nuestros pensamientos. Puede ser especialmente útil para dormir, pensando en objetos, sonidos y sensaciones de diferentes ambientes con los ojos cerrados.
Que su sencillez no te haga pensar que no son útiles, a veces esperamos consejos o ejercicios muy rimbombantes, pero a veces en las cosas más sencillas está la respuesta.
Recuerda además que en ocasiones necesitamos ayuda más especializada, si te encuentras en una situación que consideras afecta en alguna área de tu vida, es algo que ya lleva mucho tiempo o haz intentado cosas y no logras salir de la ansiedad, un psicoterapeuta e inclusive un psiquiatra (o ambos) te pueden ayudar a que mejore tu calidad de vida. Anímate.
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